المرونة

المرونة Flexibility
المرونة إحدى عناصر اللياقة البدنية التي تساهم مع غيرها كالقوة والسرعة والتحمل في بناء وتطوير الأداء الحركي عند اللاعب . ومن خلال تجربتنا نرى إن الأشكال الرياضية بحاجة لهذا العنصر الهام . والرياضي الذي يمتاز بمرونة جيدة سوف تساعده مرونته على استخدام بقية عناصر اللياقة البدنية الأخرى بجهد قليل وبزمن قصير لتحسين الانجاز وتطويره . كذلك ضعف المرونة عند اللاعب يؤدي إلى ضعف مستوى الانجاز الرياضي . والمبالغة في مرونة المفاصل تؤدي إلى ارتخائها وأحيانا تصل إلى حالة الإصابة ، كما إن المبالغة فيها تؤثر تأثيرا ضارا على القوة . لذا لابد من الانتباه عند التدريب لتطويرها .
ومن خلال ملاحظتنا ومتابعتنا لطلبتنا لاحظنا إن بعضا منهم ، وهي حالات قليلة جدا ، لديهم مرونة زائدة عن الحد الطبيعي وحينما يركض الطالب أو يؤدي حركة ما يشعر المتابع أو المشاهد كأنه يرقص داخل الساحة مما يثير الاستغراب ، وحينما تابعنا الأمر بجدية وأجرينا الفحوصات الطبية اللازمة وجدنا إن هناك حالة مرضية تصيب المفاصل . وممارسة الأنشطة الرياضية سيؤدي إلى مضاعفة الحالة . لذا لابد من مراجعة الطبيب المختص بذلك قبل البدء بالتدريبات على المرونة .
وعلينا أن نفرق بين المرونة والمطاطية . فالمرونة تتم في المفاصل ويتحرك المفصل تبعا لمداه التشريحي . والمطاطية هي مدى حركة الألياف العضلية وهي إحدى العوامل المؤثرة على المرونة ، كما إن تمرينات القوة والسرعة لها علاقة كبيرة في تحسين مستوى المرونة عند اللاعب .
وتعرف المرونة بأنها قابلية اللاعب على تحريك الجسم وأجزائه في مدى واسع من الحركة دون الشد المفرط أو إصابة العضلات والمفاصل .
ويعرفها علاوي بأنها القدرة على أداء الحركات لمدى واسع .
ويعرفها عصام بأنها مدى الحركة في مفصل أو مجموعة متعاقبة من مفاصل الجسم المختلفة .
تعتمد المرونة على الأمور التالية :
1. حركة المفاصل وشكلها ومساحتها ومدى ارتباطها مع بعضها . وهذا يولد مع الإنسان منذ ولادته .
2. العمر: اللاعب الصغير يكون أكثر مرونة في المفاصل من اللاعب الكبير . وغالبا ماتكون المرونة جيدة في عمر 10 – 14 .
3. درجة الحرارة : تكون المرونة عند اللاعب في الصيف أكثر منها في الشتاء .
4. الجنس : يمتاز الجنس الأنثوي بمرونة أكثر من الجنس الذكري .
5. الوقت : تكون المرونة في الصباح اقل منها في وقت الظهر مثلا .
6. مرونة العضلة نفسها ومدى إطالتها .
هذه العوامل المؤثرة على المرونة يمكن أن تتغير من وقت لآخر . وهذا يعتمد على الاستمرارية في التدريب . وأحيانا تكون المرونة بمساعدة الآخرين (مساعدة خارجية) ، وأحيانا من ذات اللاعب . فمثلا مفصل الكاحل حيث يقوم اللاعب بمدة وثنية دون مساعدة الآخرين ، والفضل في هذا يعود إلى عضلة بطة الرجل . وأحيانا تتم حركة مفصل الكاحل بمساعدة خارجية مثل حركة السباح في الماء .
والمرونة تختلف من رياضة إلى أخرى . ففي رياضة الإيقاع يجب أن يمتاز اللاعب بمرونة جميع المفاصل كي يتمكن من الوصول إلى نتيجة جيدة . وفي الدراجات تكون المرونة بمعدل وسطي ، وهذا كاف للتحرك بشكل جيد . رغم هذا الاختلاف من رياضة لأخرى فبشكل عام للنجاح في الأداء الفني لأية رياضة لابد من توفر ولو قدر بسيط من المرونة .
أقسام المرونة
قسم هاره المرونة إلى
1. المرونة العامة : وتشمل مرونة جميع مفاصل الجسم . ونولد المرونة العامة مع الإنسان. وبهذا تكون الحركة جيدة لجميع مفاصل الجسم .
2. المرونة الخاصة : وتشمل مرونة المفاصل التي تدخل في الأداء الفني للحركة أو المهارة المعينة ، حيث يكون لكل رياضة مرونتها الخاصة بها. وتحسين المرونة الخاصة يؤدي إلى تحسين نتيجة اللاعب في شكل الرياضة التي يعمل بها . وتكون المرونة ايجابية أو سلبية :
- المرونة الايجابية : وتعني قدرة اللاعب على أداء حركة لأوسع مدى في أي مفصل خلال عمل المجموعات العضلية .
- المرونة السلبية : تعني الوصول لأوسع مدى للحركة بتأثيرات خارجية مثل مساعدة الزميل، أدوات مساعدة ...الخ.

تمارين لتطوير وتنمية المرونة
1. مرجحات لليدين حينا وللقدمين حينا آخر، مع زيادة طول المسافة بصورة تدريجية، ويمكن استخدام أثقال خفيفة أو أحبال بلاستيكية .
2. ثني الرجلين ومدهما بشكل تدريجي .
3. تمارين مرونة باستخدام الزميل ، ويمكن الاستمرار بالحركة تدريجيا.
4. استخدام تمارين ايزومترية مع الحفاظ على الحد الأقصى من طول المسافة
5. يتم تطوير المرونة عند اللاعب من خلال تكرار التمارين وخاصة في بعض أشكال الرياضة التي تعتمد أساسا على المرونة ، كالجمباز والسباحة. والتدريب على المرونة يكون ثلاث مرات أسبوعيا . ويمكن إعطاء التمارين في فترة الصباح وخلال فترة الاحماء . ويجب ان تكون هذه التمارين منظمة، ومتعاقبة. وفي البداية يمكن اعطاء 2-3 تمارين للاطراف العليا. بعد ذلك 2-3 تمارين للجذع. وفي النهاية يتم اعطاء 2-3 تمارين للاطراف السفلى . وبين التمرين والاخر تكون فترة راحة للاسترخاء . ويمكن اعطاء تمارين المرونة قبل التمرين الاساسي بزمن 5-10 دقائق، اي خلال فترة الاحماء. والتريب لتطوير المرونة يجب ان يستمر دون انقطاع حتى ولو وصل اللاعب الى الدرجة المطلوبة ، والسبب في الاستمرارية هو ان المرونة سريعة الفقدان . كما يجب ان تمتاز طرق تطويرها بديناميكية الحركة .






عدد مرات التمارين لتطوير مرونة مفاصل الجسم

المفاصل الاساسية مستوى الرياضيين
المبتدئون حتى سن 15 سنة المبتدئون فوق سن 15 سنة المختصون
مفاصل الورك 45 – 50 مرة 60 – 70 مرة 60 - 70 مرة
مفاصل الاكتاف 45 – 50 مرة 50 – 50 مرة 50 – 60 مرة
مفاصل العمود الفقري 50 – 60 مرة 80 – 90 مرة 90 – 100 مرة
مفاصل الكاحل 20 – 25 مرة 20 – 25 مرة 20 – 25 مرة

في هذا الجدول نرى كم مرة يجب اعادة التمرين لتطوير المرونة . وهذا التكرار يعتمد على شكل الرياضة الممارسة . ويمكننا تطبيق هذه التكرارات على مدار اسبوع واحد .

قياس المرونة
1. اختبار ثني الجذع من الوقوف : يتم الاختبار باستخدام منضدة مثبت عليها مسطرة مرقمة ، ونقطة الصفر تكون على حافة المنضدة . يصعد اللاعب على المنضدة ، ومن وضع الوقوف دون ثني الركبتين يثني اللاعب الجذع للاسفل ببطئ محاولا تحقيق اقصى مدى ممكن من الثني للاسفل . اقصى نقطة على المسطرة يصل اليها اللاعب تكون مرونة الجذع .
2. ساختبار ثني الجذع للامام من وضع الجلوس الطويل : يتم الاختبار باستخدام جهاز مرقم او باستخدام الارض المرقمة بالطباشير . يقوم اللاعب بالجلوس طولا مع استقامة الظهر . يحاول اللاعب مد الذراعين اماما على استقامتهما وثني الجذع للامام للوصول الى ابعد مدى ممكن . تقاس المسافة من بداية العقبين للمدى الذي يستطع اللاعب ان يصل اليه باطراف اصابعه . وتسجل مرونة اللاعب .
3. اختبار اطالة مد الجذع : يتم الاختبار من وضع الانبطاح على البطن مع تشبيك الذراعين خلف الظهر . ثم يقوم اللاعب برفع الجذع للاعلى وللخلف باقصى ما يمكن . تقاس المسافة من الارض حتى التجويف فوق القص . المسافة بينهما تكون مرونة اطالة الجذع .