عناصر الغذاء
يتكون الغذاء من قسمين رئيسين هما الماء و المادة الصلبة و المادة الصلبة هي عبارة عن البروتينات ,الكربوهيدرات , الدهون ,الفيتامينات و الأملاح المعدنية وسوف نتناول هذه المكونات بشيء من التفصيل لمعرفه تركيبها ووظائفها وأماكن تواجدها وأعراض نقصها .
أولا :- البروتينات Proteins
البروتين غذاء معقّد التركيب عضوي ذو وزن جزيئي عالي يتكون من أحماض أمينيه مرتبطة مع بعضها بواسطة رابطة ببتيدية
البروتين له أهمية عظيمة من حيث القيمة الحيوية لاحتوائه على الأحماض الأمينية الحيوية المفيدة للنمو والصحة وهي أنسب المواد الغذائية لبناء الخلايا والأنسجة الحيوانية و النباتية .
وتوجد البروتينات في اللحوم ، مشتقات الحليب ، وبمقادير أقل في الحبوب والخضار.
مصادر البروتين :- هنالك مصدرين رئيسين يحصل الإنسان منها على البروتينات هما:-
1-مصادر بروتينية حيوانية :- (مثل اللحوم المختلفة ,الحليب و مشتقاته ,الأسماك و البيض ).
2-مصادر نباتية :- (مثل فول الصويا ,الفاصوليا ,العدس , الأرز) وعلى العموم فان المصادر الحيوانية هي أغنى من المصادر النباتية بكثير بالنسبة للمواد الروتينية .
إن المقدار اللازم لاحتياج الإنسان يوميا من البروتين الحيواني والنباتي بصورة وسطية هي غرام واحد لكل كيلو غرام من وزن الجسم على أن تكون كمية البروتين الحيواني لا تقل عن ثلث مجموع الكمية من البروتين اللازم للجسم علما بأن الشيوخ والصغار هم بحاجة أكبر من البروتين وهذا ينطبق على الذكور والإناث.
وظائف البروتينات
1- العديد من البروتينات تدخل في تركيب الإنزيماتِ .
2- تشكيل الدعاماتَ و المفاصلَ ضمن الهيكل الخلوي .
3-تلعب البروتينات مهام حيوية أخرى فهي عضو مهم في الاستجابة المناعية...
4-تحسن الوظائف ألتنظيميه للجهاز العصبي.
اعرض نقص البروتينات
1-فقدان الوزن بسرعة وفقر الدم.
2-التعب
3-القلق
4-انخفاض المقاومة للأمراض
5- ضمور العضلات .
أما فقدانه عند الأطفال فيسبب بطء النمو، إسهال وإذا استمر هذا النقص فإنه قد يؤدي إلى أعراض مختلفة من إصابات في الكبد والى أورام، وإلى اختلال هرموني.
ثانيا :- الكاربوهيدات Carbohydrates
تشمل المواد السكرية و النشوية وتعد من أغنى الاغذية بالطاقة وهنالك مصدرين رئيسين يحصل منها الإنسان على المواد الكاربوهيدرات وهما
1-مصادر حيوانية :- القليل من الكاربوهيدرات أصلها حيواني مثل النشا الحيواني واللاكتوز (في الحليب و مشتقاته ) .
2-مصادر نباتية :- في مقدمتها الحبوب ,الفواكه ,الخبز ,الأرز.....الخ.
فوائد الكاربوهيدرات
للكاربوهيدرات فوائد عديدة للجسم فهي مصدر رئيس للطاقة و بتأكسدها تنتج الحرارة في الجسم و يعطي كل غرام منها عند التأكسد 4,1 كيلو سعره ويساعد استهلاك الكربوهيدرات على توفير البروتينات وبالتالي تقل حاجة الجسم الى استهلاكها .
*تشمل الكاربوهيدرات مواد مثل السيليلوز الذي لا يهضمه الإنسان ولكن وجوده يساعد على تنبيه حركة الأمعاء لتقوم بحركتها الدودية ولهذه الحركة أهميتها في عملية التخلص من الفضلات .
ثالثا:- الدهون Fats
الدهون هي مجموعة من المركبات الكيميائية التي تحتوى على الأحماض الدهنية . الدهون هي جزء من الطعام الذي يحتوى على نكهة أي أن مذاق كل طعام يأتي من جزيئات الدهون الموجودة فيه وعندما يقوم الجسم بتخزين الطاقة فإنه يخزنها على شكل دهون .
وكلنا نعرف الدهون الشائعة التي تحتويها الأطعمة المختلفة فاللحوم تحتوى على دهون ومعظم المخبوزات والفطائر تحتوى على الزيوت النباتية والأطعمة المقلية يتم طهيها في الزيوت الساخنة .
أنواع الدهون
هناك نوعين من الدهون مشبعة وغير مشبعة , والمشبعة هي التي تحتفظ بصلابتها في درجة حرارة الغرفة و غالبا ما تكون ذات أصل حيواني , أما الغير مشبعة فهي التي تكون في الحالة السائلة في درجة حرارة الغرفة , والزيوت النباتية هي أفضل مثال للدهون غير المشبعة .
ومعظم الدهون تحتوى على النوعين معاً مشبعة وغير مشبعة. , والدهون الغير مشبعة يعتقد أنها أكثر صحية من الدهون المشبعة التي تتميز بان لها علاقة بزيادة الكولسترول وأمراض القلب و تصلب الشرايين .
فوائد الدهون
1- تعد الدهون مصدر جيد جدا للطاقة فهي تحتوى على ضعف السعرات الحرارية الموجودة فى البروتين والكربوهيدرات ويمكن أن يحرق الجسم هذه الدهون للاستفادة منها حين الحاجة إليها.
2- توجد عدة فيتامينات تذوب في الدهون ولذلك فإن السبيل الوحيد للاستفادة من هذه الفيتامينات هى أن نأكل الدهون وهى فيتامينات ( A , D , E , K ) .
3- توجد في الدهون أحماض أمينيه أحماض دهنية ضرورية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب تناولها في الطعام مثل ( LINOLEIC ACID ) الذي يستخدم في بناء أغشية الخلية .
4- تكون الدهون طبقة عازلة تحت الجلد تحافظ على درجة حرارة الجسم كما تعطي ليونة ونعومة للجلد .
5- تحيط ببعض أعضاء الجسم مثل القلب و الكليتين للوقاية من الصدمات .
و لقد صرحت الأكاديمية القومية للعلوم NAS بأنك يجب أن تحدد السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومي مع الأخذ في الاعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية . فبالنسبة للسيدات يجب ان تتناول السيدة في المتوسط 60 – 75 جرام من الدهون أما الرجال فيمكنهم الوصول إلى 90 جرام مع الأخذ في الاعتبار أنه مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول . وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب إنقاص التناول .
ماذا يحدث إذا تناولنا الدهون بكثرة ؟
تقوم الدهون المشبعة برفع نسبة الكولسترول في الدم مما يؤدى إلى زيادة خطر حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون قد يؤدى إلى السمنة التي تؤدي إلى الكثير من المشاكل المحتوية مثل التهاب المفاصل , وهذا لا يعني أن نمتنع نهائيا عن تناول الدهون لان قلة الدهون في الغذاء تؤدي إلى مشاكل عديدة منها اختلال عملية نقل الفيتامينات وتنظيم معدل الكولسترول كما إن الدهون تمدنا بالطاقة اللازمة لأداء فعالياتنا الحيوية .
رابعا:- الفيتامينات Vitamins
هي عبارة عن مواد عضوية كيماوية ذات أهمية عظيمة في المحافظة على حالة الجسم الصحية، وهي مواد يصعب تفسيرها بالمعنى الصحيح. ويرجع ظهور الفيتامينات في عالم التغذية إلى الفترة الواقعة بين عامي 1820-1910 عندما أتضح للعلماء أن أمراض الإسقربوط والكساح ما هي إلا أمراض تولدت عن سوء التغذية من نقص مواد معينة. إن كلمة فيتامين أطلقها العلامة فانك سنة 1912 إسما لهذه المواد العضوية وتشتمل كلمة فيتامين على مقطعين (فيتا) و (مين)، وأن اللفظ في مجموعه يدل على أنها الأمينات الضرورية للحياة. لكن البحث والتحليل أثبت أن تركيب الفيتامينات الحقيقي لا ينتهي إلى الأمينات وما الفيتامينات إلا عدة مركبات أخرى متباينة رمز إليها بالحروف الهجائية أ A ، ب B ،ج C ، د D --- الخ. وقد استخدمت الحروف الأبجدية الأوربية للدلالة عليها بسبب عدم معرفة تركيبها الكيماوي في بادئ الأمر. وكانت الدراسات المتعلقة بهذه الفيتامينات ترمي إلى شيء واحد جوهري وهو معرفة هذه الخواص، ولقد أمكن اكتشاف التركيب الكيماوي لهذه الفيتامينات بعد وضع هذه الأسماء الأبجدية. تقسم الفيتامينات تنقسم إلى مجموعتين من حيث الذوبان :-
1.المجموعة الأولى تذوب في الدهون وتشتمل على الفيتامينات( A,D, E,K).
2.المجموعة الثانية تذوب في الماء وتشتمل على فتامين (C,B1,B2,B3,B6,B12 )
ما هو منشأ الفيتامينات؟
إن منشأ الفيتامينات نباتي لكنها توجد في أعضاء الحيوان حيث تنتقل إليه عن طريق التغذية بالنبات. كما إن فيتامين (أ) و (د) ينشأ ويتكون في كبد الحوت من جراء طعامه بالعضويات البحرية النباتية المنتشرة في البحار.
والعلم الحديث قد صنع الفيتامينات المكثفة المصنعة والمتنوعة وبشكل دوائي للذين لا يتيسر لهم التغذية من الطبيعة لعدم وجود بعض النباتات التي تحتوي تلك العناصر في بلادهم لكن اللذين يتغذون باستمرار وفق المجموعات الغذائية الأساسية لا حاجة لهم لأن يهتموا بالفيتامينات الدوائية إذ توجد في غذائهم الكميات الكافية من أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
فيتامين A
هذا الفيتامين ضروري لتقوية البصر, وسلامة الأسنان والجلد, ونمو جسم الإنسان.
يوجد في :- الجزر – الطماطم – البرتقال – المشمش – البطيخ – الملفوف – الموز– السبانخ – بيالقرنبيط –الجوز – اللوز – الكبد – الزبده– الحليب– زيت كبد الحوت ( زيت السمك).
اعراض نقصه جفاف الجلد والأغشية المخاطية , جفاف ملتحمة العين التأخر في نمو الأطفال والأولاد , تأخر التئام الجروح , ظهور خطوط مستعرضة في الأظافر , العشو الليلي.
فيتامين D
يوجد في زيت كبد الحوت ,الكبد ,الزبد , اللبن .نقصه يؤدي إلى لين العظام (الكساح) .
فيتامين E
يوجد في الخضروات و الزيوت النباتية .نقصه يؤدي الى العقم .
فيتامين k
يوجد في الخضروات وصفار البيض .نقصه يؤدي إلى حدوث نزف مستمر في حالة حدوث جرح .
فيتامين B1
يوجد في الخضروات و القمح . نقصه يؤدي إلى ضعف عام في العضلات وفقدان في الشهية .
فيتامين B12
يوجد في الكبد و اللبن واللحم . نقصه يسبب الأنيميا .
فيتامين C
يوجد في الحمضيات و الفلفل . نقصه يسبب مرض الإسقربوط .
خامسا:- الأملاح المعدنية Minerals
تعد الأملاح المعدنية جزءا أساسيا من مكونات الجسم ويحتاجها الجسم بكميات قليلة للحفاظ على الصحة وإدامة الحياة , و هي تختلف عن العناصر الأخرى بكونها (غير عضوية ) وتشكل الأملاح المعدنية حوالي 5% من وزن الجسم .
وظائفها
1-تدخل في تركيب خلايا الجسم .
2-تنظم ضربات القلب .
3-تساعد على عدم تجلط الدم .
4-تستخدم في نقل الإشارات العصبية .
5-تدخل ي تركيب الإنزيمات المختلفة .
6-لها أهمية في عملية التنفس .
7-تدخل في تركيب الهرمونات .
من الأملاح المعدنية المهمة :-
اليود : - يوجد في الأطعمة البحرية وملح الطعام , وظيفته :- يدخل في تركيب هرمون الثيروكسين .
البوتاسيوم :- يوجد جميع الأغذية , وظيفته :- ضروري لنشاط العضلات و الأعصاب .
الكالسيوم :- يوجد في الحليب و صفار البيض , وظيفته :- تكوين العظام و الأسنان ,أساسي لتخثر الدم .
الحديد :- يوجد في اللحم و البيض و السبانخ , وظيفته :- يدخل في تركيب الهيموغلوبين .