التربية الصحية والبيئية - المحاضرة السادسة (الاملاح المعدنية والفيتامينات)

الأملاح المعدنية:
هي مركبات موجودة في جسن الإنسان على شكل مواد أو عناصر لاعضوية, وتشكل (4%) من وزن الجسم اذ يحتوي جسم الإنسان على كل المعادن بالطبيعة بنسب تختلف من معدن لآخر واهمها الأوكسجين (63%) , الكاربون (20%) , الهيدروجين (10%) , النايتروجين (5%) , الكالسيوم (2%) , الكبريت , الفسفور , الصوديوم , البوتاسيوم , الكلور , المغنسيوم , الحديد , اليود , الخارصين , النحاس , المنغنيز. وتتواجد في الغالب في الخلايا الحية واغلبها ضروري لكثير من الوظائف في الجسم, ولكنها قد لا تكون ضرورية لإدامة الحياة واهمها الأملاح التي تدخل في تكوين الهرمونات والأنزيمات أو تدخل في تركيب مواد عضوية في الجسم مثل فوسفات الكالسيوم في العظام.

فوائد الأملاح المعدنية:
1.تدخل في تركيب خلايا وانسجة الجسم الهيكلية كتكوين العظام والاسنان.
2.تدخل في تركيب خلايا الدم (الحديد في تركيب الهيموكلوبين).
3.تساهم في تركيب بروتينات العضلات, وبناء العظام.
4.المساعدة على الهضم والامتصاص وتنظيم الافرازات وتنشيط الانزيمات وتنظيم ضربات القلب وضغط الدم.
5.بعض الاملاح ضروري لوظائف الغدة الدرقية وهرمون الثايروكسين كاليود.
6.حفظ كثافة الدم والإفرازات والسوائل.
7.تنظيم التفاعلات الكيميائية في الجسم.
8.المحافظة على محتويات القناة الهضمية من التخمر والتعفن.
9.إكساب المرونة للأنسجة.

أهم الأملاح ومصادرها الغذائية

الكالسيوم Calcium (تكوين العظام والأسنان) يوجد في الألبان ومنتجاتها – السلمون المعلب – الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر – الفاكهة المجففة – السمسم .

الفسفور Phosphor (تكوين العظام والأسنان) يوجد في البروتينات بصفة عامة (اللحوم – الأسماك – الألبان – المكسرات – القوليات).

الحديد Iron (تركيب كريات الدم الحمراء والخلايا الحية للعضلات والأنسجة المختلفة) يوجد في العسل الأسود – اللحوم الحمراء – البيض – التونة – الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر – الفول – الفواكه المجففة.

الأيودين Iodine (يدخل في تركيب هورمونات الغدة الدرقية التي تساعد على النمو وتنظيم العمليات الأيضية بالجسم) يوجد في الأسماك البحرية – الملح المدعم باليود.
البوتاسيوم Potassium (أساسية لتكوين سوائل الجسم) يوجد في الموز –البروكلي – الطماطم – البقوليات.

الكلوريد Chloride (أساسية لتكوين سوائل الجسم الداخلية ويساعد في عملية الهضم) يوجد في ملح الطعام.

المغنسيوم Magnesium (تكوين العظام والأسنان) يوجد في الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر – البقوليات – المكسرات.

الخارصين (يدخل في تركيب الانزيمات) يوجد في اللحوم الحمراء – البقوليات.

السيلينوم (مضاد للأكسدة) يوجد في الأطعمة البحرية – الحبوب.

الفلورين (تكوين العظام ويحمي الاسنان من التسوس) يوجد في الأسماك المعلبة – الشاي – الماء المدعم بالفلورين – ويوجد ايضا في معجون الأسنان.
الفيتامينات
هي عبارة عن مواد عضوية كيماوية تتواجد في الجسم بكميات ضئيلة و لا يستطيع الجسم تركيبها, لذا يجب الحصول عليها عن طريق الغذاء و قد يحتاج الأمر الى امداد الجسم ببعض الفيتامينات عن طرق الأدوية وهي ضرورية للحياة لأنها:
–تساهم في إنتاج كريات الدم والهرمونات والأعصاب .
–تبطل مفعول العناصر السامة بفضل خصائصها المضادة للتأكسد .
–تساعد في إعادة بناء الأنسجة إذ تدخل في تركيب بعض أغشية الخلايا.
–تزيد من مناعة الجسم و الوقاية من الأمراض.
–ضرورية جداً لنمو الخلايا وعمل الأعضاء.
–تساعد في تأخير علامات الشيخوخة والوقاية من أمراض القلب ومنع ظهور بعض أنواع السرطانات أو التخفيف من حدتها.

تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين :
المجموعة الأولى : تذوب في الدهون وتشتمل على الفيتامينات (أ . A) (دـ . D) (هـ . E) (ك . K).
المجموعة الثانية : تذوب في الماء وتشتمل على فيتامين (ج . C) و مجموعة فيتامين (ب . B).
المجموعة الأولى
المصادر الغذائية للفيتامينات
فيتامين (أ) : الجزر – البطاطا – الكنتالوب – السبانخ – المشمش – البروكلي –اللبن الكامل الدسم – الجبن – الكبد – زيت كبد الحوت
فيتامين (د) : صفار البيض -الزبد – السمن –الكريمة – الجبن –السمك الدهني– القشريات (يصنع الفيتامين في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس)
فيتامين (هـ) : جنين القمح – الذرة – البذور – المكسرات – الزيتون – الخضروات ذات اللون الأخضر– الزيوت النباتية –السبانخ – الجمبري – البطاطا.
فيتامين (ك) : الكرنب – القرنبيط – السبانخ – فول الصويا – الحبوب - الخضروات ذات اللون الأخضر – البروكلي.
المجموعة الثانية
1- فيتامين (ب) المركب:
فيتامين (ب1) : الخميرة البيرة – الأرز – القمح - السبانخ – البسلة – الطماطم.
فيتامين (ب3) : الفول السوداني – طحين القمح من حبوب كاملة – اللحم البقري – صدور الدجاج التونة المحفوظة مع الماء -الكبد و الكلاوي - الجمبري
البيوتين : الحليب – البيض – البقول – الكبد.
حامض البانتوسين : الحبوب - الخميرة – الفول السوداني – مصادر البروتين الحيواني.
حامض الفوليك : الخضروات الورقية – الحبوب الكاملة - الطماطم – الفول الأخضر – البروكلي – العدس – البامية – اللوبيا.
فيتامين (ب12) : اللحوم – الدجاج – السمك – الكبد - القشريات – البيض – اللبن.
2- (فيتامين ج) : البرتقال – اليوسفي – الجوافة – الجريب فروت – الليمون – الفراولة – المانجو - السبانخ - البروكلي – الفلفل الأحمر – الطماطم.
الماء
-يفقد الإنسان كمية كبيرة من الماء يوميا و تخرج من الجسم عن طريق البول – التنفس " الزفير " و التبخر خلال الجلد "العرق".
-يشكل الماء حوالي 60% من وزن جسم الإنسان.
-بسبب الفقد الدائم من الماء فلابد من تعويض هذا الفقد كل يوم ً في شكل سوائل و أطعمة.
-أثناء الطقس الحار أو التمرين يمكن أن يحتاج الجسم ضعف هذه الكمية.
-الكثير من الأطعمة تحتوى على كم هائل من الماء خاصة الفاكهة , ويكمل الماء والسوائل الأخرى الكمية التي يحتاجها الجسم.

أهمية الماء للجسم
-يخلص الماء الجسم من الفضلات والسموم التي تتكون فيه فالماء مثلا يقوم بتخفيف البول وهي عملية مهمة جداً بسبب الأخطار التي قد تنجم عن تكون الحصى في الكلى إذا لم يتم تخفيف البول باستمرار.
-الماء له دور فعال في عملية الهضم، ويعتبر عنصر أساسي في نقل مكونات الغذاء من فيتامينات وعناصر غذائية إلى مختلف أجزاء الجسم.
-تنظيم درجة حرارة الجسم بالشكل الأمثل، وذلك عن طريق إفراز العرق عند ارتفاع درجة حرارة الجسم.
-يحافظ الماء على نضارة البشرة وحيويتها حيث أن تناول الكمية الكافية من الماء، يحافظ على مرونة الجلد و نضارته و حيويته.
-يقلل الماء من نسبة الأملاح في الدم وبالتالي يزيل آثار الاكتئاب ويزيد الشعور بالحيوية.
يراعى أن يشرب الشخص السليم ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يومياً، وعموماً تحسب احتياجات الجسم عن طريق قسمة وزن الجسم على 8 ، ويكون الناتج هو عدد أكواب الماء الذي يحتاجه الجسم يومياً.